Ta veganski paradižnikov kiche brez skorja je okusen, brez jajčec na klasični slani piti. Pakirano s svežo zelenjavo, zelišči in kremno čičerično moko ali polnjenjem na osnovi tofuja je svetlo, vendar zadovoljuje — prefekt za zajtrk, brunch, kosilo ali svetlo večerjo. Preskokanje skorje naredi hitreje, nižje v ogljikovih hidratih in brezglutensko prijazno. Kombinacija nežnih bučk, sočnih paradižnikov in slanih začimb prinaša mediteranske okuse na vsakem grižljaju.
Sestavine (Serve 4 – 6)
Za polnjenje:
- 1 srednje ali 2 majhna bučka, tanko narezana ali narezana
- 1 skodelica češnjevega paradižnika, prepolovita (ali 1 – 2 srednja paradižnika, narezana)
- 1 majhna čebula ali šalotka, fino sesekljana
- 2 – 3 klinče česen, mleto
- 1 – 2 skodelici sveže špinače ali otroških zelenic (neobvezno, za dodatno prehrano)
- 1 žlice oljčnega olja ali avokado olja
Za Vegan “Jajca ” Baza:
- 1 (14 – 16 oz) blok podjetje ali svilnat tofu, izsušeno (ali 1 skodelica čičerične moke + 1 ¼ skodelice rastlinskega mleka za lažjo različico)
- ½–¾ skodelica nesladkanega rastlinskega mleka (almond, ovs ali soja)
- 2 – 3 žlice prehranski kvas (za sirast okus)
- 1 žlice koruznega škroba ali puhastega praška (za vezava)
- 1 čajna žlička česen prašek
- 1 čajna žlička čebula prašek
- ½ čajna žlička kurkuma (za barvo)
- ½ čajna žlička črna sol (kala namak, za eggy okus — neobvezna, vendar priporočljiva)
- 1 čajna žlička suha origano ali italijanska zelišča
- Sol in črni poper, po okusu
- Svež bazilik ali peteršilj, sesekljan (za lakiranje)
Izbirni dodatki:
- ¼ skodelice veganskih sirov (za dodatno talino)
- Rdeči poper kosmiči za blago toploto
- Rezane oljke ali gobe
Navodila
- Pečico segrejte: Pečico nastavite na 375 ° F (190 ° C). Lahka namažite 9-palčno posodo za pito ali peko z oljem.
- Sevto zelenjava: Olje segrejte v ponvi na srednji vročini. Dodamo sesekljano čebulo in česen; sauté za 2 – 3 minute do dišečega. Dodajte rezine bučke in kuhajte 4 – 5 minut do rahlo nežne. V špinači (če uporabljate) se obrnite do namoka. Odstranite s toplote in mešajte v prepolovitih češnjevih paradižnikih. Sezonirajte s soljo in poprom.
- Pripravite vegansko bazo: V mešalniku ali živilskem procesorju združite izsušeni tofu, rastlinsko mleko, prehranski kvas, koruzni škrob, česen prah, čebulni prah, kurkumo, črno sol in zelišča. Prekleni do gladkega in kremastega. (Če uporabljate različico čičerične moke: Whisk čičerična moka z rastlinskim mlekom in začimbami do grudice.)
- Sestavite: Zelenjavo iz savte enakomerno razporedite v pripravljeno posodo za pite. Na vrh nalijte mešano vegansko mešanico, nežno mešajte za distribucijo. Vrh z dodatnimi rezinami paradižnika ali veganskim sirom, če je zaželeno.
- Peko: Pečemo 35 – 45 minut ali dokler ni nastavljeno središče in vrh je rahlo zlati. Naj se ohladi 10 minut, preden narežemo — to mu pomaga pri utrjevanju.
- Postrezite: Okrasite s svežimi zelišči in uživajte v toplih ali pri sobni temperaturi.
Predpri čas: 15 minut Čas kuhanja: 40 – 45 minut Skupni čas: Približno 1 uro
Prehranska dejstva (pridobne na serviranje, za 6 obrokov)
- Kalorije: 150 – 220 kcal (odvisno od natančnih sestavin in tofu vs. čičerična osnova)
- Beljanin: 8 – 12g (na osnovi rastlin in skupaj s prehranskim kvasom)
- Skupna maščoba: 8 – 12g (zdrave maščobe iz olja in tofu)
- Ogljikovi hidrati: 10 – 15g
- Prehranski vlak: 3 – 5g
- Ključna mikrohranila: visoko v vitaminu C (od paradižnika), vitaminu K in antioksidantom (zucchini), vitaminih železa in B (prehranski kvas).
Opomba: Vrednosti so ocene. Ta jed je naravno nizkokalorična, visoka vlakna in brez holesterola.
Zdravstvene koristi
- Upravljanje s težo: Nizko kalorije in ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin in vode iz bučke in paradižnika, kar vam pomaga, da se počutite polni brez teže.
- Srčno in protivnetno podporo: Zucchini in paradižnik zagotavljata kalij, likopen in antioksidante, ki podpirajo srčno-žilno zdravje in zmanjšujejo vnetje.
- Prehrana na rastlinski pogon: Tofu ali čičerika moka ponuja beljakovine; prehranski kvas doda B12 (če je utrjen) in sirast okus brez mleka.
- Digestivno zdravje: Bogato z vlakninami za pravilnost črevesja in predbiotičnimi koristmi.
- Krvni sladkor prijazen: Uravnoteženi makroni in pomanjkanje rafiniranih sladkorjev so primerni za številne diete.
To je 100% vegansko, brez glutena (z izbiro GF) in pakirano z zelenjavo za obrok s hranili.
Nasveti in variacije
- Naj bo glava: Vnaprej pecite in hladite do 4 dni. Ponovno segrejte v pečici ali mikrovalovni pečici.
- Nasveti za teksturo: Za set jelke dodajte še malo več koruznega škroba. Ne preskočite časa počitka po peki.
- Spremencije: Dodajte gobe, paprike za zvonec ali ohrovt za več zelenjave. Za različico brez soje se zanesete na bazo čičerične moke. Preživite ga s curry prahom za indijski zasuk.
- Shranjevanje: Shranjujte ostanke v neprepustni posodi v hladilniku. Osvobodi dobro — drsenje in zavijemo posamično.
- Velikost serviranja: Super za pripravo obroka; narezani na klini za enostavne obroke in kozice.
Predlogi za serviranje
Par s svežo zeleno solato, praženim krompirjem ali posodo z juho. Potopite se toplo za brunch s sadjem ob strani ali uživajte v hladnem kot možnosti za piknik. Odličen je poleg veganske klobase ali preproste posode za zrno za srčen obrok.
Ta Vegan Crustless Zucchini Tomato Quiche dokazuje, da je lahko rastlinsko prehranjevanje tolažilno, elegantno in enostavno. Poskusite za naslednje zbiranje ali tedensko pripravo obrokov — ljubili boste sveže okuse in kako negovani se počutite naprej! 🌿🍅🥒
